Laufroutine: So bleibst du dran

Laufroutine: So bleibst du dran

Hast du auch gute Vorsätze für das neue Jahr? Gehört Sport eventuell auch dazu? Du kannst dich im Winter bei Kälte und Dunkelheit nur schwer dazu motivieren deine Laufschuhe zu schnüren und joggen zu gehen? Dann haben wir jetzt 12 hilfreiche Motivationstipps für dich, wie du endlich den inneren Schweinehund überwindest.

Tipp 1: Setze dir ein realistisches Ziel! 

Nimm dir einen Stift und einen Zettel zur Hand und notiere dein Ziel. Warum möchtest du laufen gehen? Was ist überhaupt der Grund? Möchtest du dich fitter fühlen? Ein paar Pfund verlieren? Sind gesundheitliche Aspekte deine Beweggründe? Willst du an einem Wettkampf teilnehmen? Kehr kurz in dich und überlege, ob es wirklich DEIN Ziel ist oder aber ob dein Arzt, dein(e) Partner (in) oder Freunde dazu raten. Denn nur wenn es wirklich DEIN Ziel und DEIN Wille ist, wirst du durchhalten. Schreib dein Ziel auf und lege den Zettel irgendwo hin, wo du ihn immer wieder siehst. Gute Plätze, an denen du den Zettel pinnen kannst, sind auch beispielsweise der Badezimmerspiegel oder der Kühlschrank. So eine Gedankenstütze ist einfach Gold wert, wenn es mal nicht so rund läuft wie es soll.

Tipp 2: Suche dir einen Trainingspartner

Schau mal nach rechts, oder nach links. Eventuell zu deinen Füßen? Was siehst du da? Genau, deinen Hund. Aus eigener Erfahrung kann ich bestätigen: es gibt keinen besseren Laufpartner als einen Hund.(Entsprechendes Alter und Gesundheit vorausgesetzt).

Ich war ja nie wirklich motiviert laufen zu gehen, schon gar nicht regelmäßig und schon gar nicht längere Strecken als 5 km. Mich hat es aufs Mountainbike oder an den Felsen gezogen. Doch dann kam Pablo, mein Dobermann-Rüde. Er änderte praktisch alles. Nun ist Laufen aus meinem Leben gar nicht mehr wegzudenken. Wir laufen 3–4-mal in der Woche, Strecken bis 20 km. Dafür ist das Biken und Klettern etwas in den Hintergrund geraten. Aber daran hätte Pablo eh keinen Spaß. Und da er mit seinen langen Beinen, der Power und Energie der geborene Läufer ist, laufen wir eben.

Noch ein Vorteil beim vierbeinigen Laufpartner: Dein Hund wird dir niemals absagen oder den Termin verschieben. Er hat immer Lust zu laufen und immer Lust dich zu begleiten.

Tipp 3: Finde deinen Laufrhythmus

Wie würdest du es finden, wenn du gar nicht darüber nachdenken müsstest, ob du laufen gehen willst? Du würdest es einfach tun, weil Laufen zum Bestandteil deines Alltags geworden ist. Mehr sogar: es würde dir sogar fehlen, wenn du es nicht tust.
Um diesen Zustand zu erreichen, solltest du ca. 2 Monate regelmäßig laufen gehen, dann ist Joggen ein Teil deines Alltags geworden.

Tipp 4: Setze neue Reize

Laufen soll zur Gewohnheit werden? Einerseits ja, anderes nein.
Laufen soll ein fester Bestandteil deines Lebens, aber niemals langweilig werden. Daher solltest du deine Laufstrecken variieren, Tempo und Distanzen ändern. Probiere mal ein Intervalltraining. Viele Sportuhren bieten Programme an, mit denen du dir selber Trainingspläne erstellen kannst. Jetzt im Winter kannst du ideal die Kondition für Frühjahr/Sommer aufbauen.

Tipp 5: Zeichne dein Training auf

Die ideale Trainingsüberwachung erfolgt mit einer Sportuhr. Daten wie Länge der Strecke, Geschwindigkeit, Durchschnitt, Kalorien usw sind kinderleicht erfasst und können für spätere Analysen gespeichert werden. Ich verwende seit vielen Jahren eine Sportuhr um mein Training zu überwachen und aufzuzeichnen. Mein Sportkalender füllt sich so seit knapp 7 Jahren immer weiter. So kannst du sehen ob du dich verbesserst und beurteilst das nicht nur so aus dem Bauch heraus. Das Training hängt nämlich auch stark von der Tagesform ab und diese kann uns manchmal ganz schön täuschen.

Tipp 6: Erzähle von deinem Training

Berichte in deinem Freundeskreis, dass du regelmäßig laufen gehst, auch jetzt im Winter. Man darf auch mal ein bisschen angeben. Der ein oder andere fragt dich vielleicht wie du das durchhältst und holt sich Tipps bei dir und begleitet dich mal. Das ist ebenfalls motivierend!

Tipp 7: Richtige Kleidung

Das Equipment ist nicht alles, kann aber, wenn es das falsche ist, vieles vermiesen. Daher beginne dein neues Leben als Läufer oder Läuferin nicht mit den 3-Jahre alten Laufschuhen. Diese sind vielleicht schon ausgelatscht, die Dämpfung ist hinüber oder die Sohle bietet dir keinen Grip mehr. Investiere in gute neue Laufschuhe, eine Laufhose für die kalte Jahreszeit und eine gute Laufjacke. Wenn die Schuhe bequem sind, die Laufkleidung warm und trocken hält, läuft der Einstieg doch wie von selbst. Es gibt Sporthändler, die dir anhand einer Laufanalyse die für dich optimalen Laufschuhe anbieten können.

Tipp 8: Langsam starten

Weißt du, was der absolute Motivationskiller ist? Überforderung! Denn dadurch entsteht bald Frust. Gleich am Anfang Vollgas geben, ist keine gute Idee. Weder für dein Herz, deine Gelenke, Sehnen und Muskeln noch für deine Laune. Gehe nicht gleich am Anfang bei jedem Lauf an deine Belastungsgrenze. Ich kann dir auch genau sagen, warum. Dein Hirn verbindet danach Laufen mit Schmerz. Joggen macht doch Spaß, heißt es. Fehlanzeige. Bald gesellen sich körperliche Beschwerden dazu. Die Abstände der Läufe werden immer größer, bis du die Laufschuhe gar nicht mehr trägst, außer zum Spaziergang mit deinem Hund.
Daher: Starte langsam. Ganz langsam. Auch wenn es anfangs „nur“ 2 Kilometer sind. Du wirst schnell Verbesserungen und Erfolge spüren. Das motiviert und macht Spaß. Nutze einfach die ersten Läufe, um deinen Körper und auch deinen Hund an das Training zu gewöhnen.

Tipp 9: Schmerzen beim Laufen?

Anfangs wirst du wahrscheinlich Muskeln in deinem Körper spüren, von deren Existenz du gar nicht wusstest. Das vergeht allerdings schnell, sobald sich dein Körper an den regelmäßigen Sport gewöhnt hat. Daran merkst du auch, dass du Fortschritte machst. Super oder? Wenn du allerdings ständig Schmerzen am Knie, in der Hüfte oder am Fuß hast, solltest du das von einem Arzt untersuchen lassen. Manchmal helfen auch andere Laufschuhe.
Als ich im letzten Frühjahr mit einer Entzündung/Überbelastung der Achillessehen zu kämpfen hatte, hat mir ein Wechsel der Laufschuhe sehr geholfen. Ich war in einem Fachgeschäft und habe mich dort beraten lassen. Der Inhaber, selber erfahrener Läufer, hat mich mit verschiedenen Laufschuhen und Einlagen auf dem Laufband joggen lassen. Außerdem konnte er mir noch ein paar Dehnübungen zeigen, die ich nun (fast) nach jedem Training anwende. Mittlerweile verfüge ich über eine ordentliche Auswahl an Laufschuhen, die ich immer wieder wechsle, passend zu Strecke, dem Bodenbelag und meinem Training. Hätte selber nie geglaubt, dass Schuhe so einen Unterschied machen können.

Tipp 10: Schlage zwei Fliegen mit einer Klappe

Dein Hund muss sowieso vor die Türe, egal bei welchem Wetter. Warum also nicht laufen? Mit guter Kleidung ist es auch bei Schnee und Regen möglich, joggen zu gehen. Es kann bei so einem Wetter sogar sehr von Vorteil sein, denn ihr werdet wahrscheinlich die Strecke ganz für euch alleine haben. Eine gute Möglichkeit den Hund so ganz nebenbei auszupowern und ihn körperlich fit zu halten. Apropos fit: Beim Laufen stärkt ihr beide euer Immunsystem und kurbelt den Stoffwechsel an. Joggen reinigt sozusagen die Blutgefäße, flutet die Lunge mit Sauerstoff, kräftigt Muskeln, Sehnen und Gelenke, strafft das Bindegewebe schafft gute Laune und nicht zuletzt ist Laufen ein wirksames Verjüngungsmittel.

Tipp 11: Richtige Ausrüstung für deinen Hund

Jetzt kommen wir ins Spiel. Auch dein Hund sollte zum Joggen richtig ausgestattet sein. Oft reichen einfach nur Halsband und Leine. Jedoch ist ein Hundegeschirr nicht nur sicherer, sondern auch komfortabler für euch beide. Die Vorteile für deinen Hund: Wenn mit ihm mal die Pferde durchgehen und er voller Eifer in die Leine springt, wird der Druck über das Geschirr auf seinen Körper verteilt. Die Gefahr, ihm am Halswirbel, Luftröhre und/oder Kehlkopf zu verletzen ist mit einem passenden Geschirr sehr gering. Mit einer längeren Hundeleine, die du nach Bedarf auch umbinden kannst, erhöhst du den Bewegungsradius für deinen Vierbeiner. Das heißt: Du musst nicht jedes Mal stehen bleiben, wenn dein Hund kurz pinkelt. Ausgestattet mit einem Ruckdämpfer erhöht sie der Komfort für euch beide, falls einer von euch beiden mal abrupt bremsen und stehen bleiben muss.
Im Winter benötigt dein Hund, je nach Fellbeschaffenheit, einen leichten Mantel, der viel Bewegungsfreiheit bietet und ihn vor eisigem Wind und Nässe schützt. Je nach Bodenbelag eventuell noch Booties. Ein Blinklicht und oder Reflektoren für dich und/oder deinen Hund, und schon kann es los gehen.

Tipp 12: Messe dich mit anderen Läufern

Sich mit anderen Läufern zu messen kann motivierend sein. Daher melde dich doch einfach zu einem virtuellen Lauf an! Erstens bietet der Lauf ein neues Etappenziel und zweitens kannst du dich mit anderen Läufern austauschen und sehen, wo du stehst.
Jetzt wo ich so darüber schreibe, bekomme ich selber richtig Lust laufen zu gehen. Die letzten beiden Tage habe ich es leider nicht geschafft. Ich hatte auch ein bisschen Muskelkater nach dem längeren Lauf am Wochenende und musste meine Wade etwas schonen. Aber für morgen früh habe ich mir schon eine schöne Laufstrecke herausgesucht die wir länger nicht gelaufen sind. Eine schöne Runde für den Start in den Tag. Ich freue mich schon darauf!

Joggen ist dir zu langsam?

Falls Joggen für euch keine wirkliche Herausforderung mehr ist: Hier erklären wir dir den Einstieg in Canicross.